Πώς να στήσετε ένα εργονομικό γραφείο στο σπίτι με ένα γραφείο που στέκεται όρθιο (Οδηγός βήμα προς βήμα)

Το γραφείο σας στο σπίτι σας κάνει να πονάτε.

Ίσως είναι η καρέκλα τραπεζαρίας που χρησιμοποιείτε εδώ και έξι μήνες. Ή ο φορητός υπολογιστής πάνω σε μια στοίβα βιβλία. Ίσως είναι ο πόνος στον αυχένα που ξεκινάει γύρω στις 2 μ.μ. και δεν σταματάει μέχρι να κλείσετε τελικά τον υπολογιστή σας για σήμερα.

Η εργασία από το σπίτι πρέπει να είναι άνετη. Θα πρέπει να σας ενεργοποιεί, όχι να σας εξαντλεί.

Τα καλά νέα; Η δημιουργία ενός κατάλληλου εργονομικού χώρου εργασίας δεν είναι περίπλοκη. Δεν χρειάζεστε πτυχίο επαγγελματικής υγείας ή τεράστιο προϋπολογισμό. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα σαφές σχέδιο και τη σωστή ρύθμιση.

Αυτός ο οδηγός σας καθοδηγεί σε κάθε βήμα για τη δημιουργία ενός γραφείου στο σπίτι που θα υποστηρίζει πραγματικά το σώμα σας. Ένα γραφείο που σας επιτρέπει να εργάζεστε παραγωγικά χωρίς πόνους και ενοχλήσεις.

Γιατί η εργονομία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε

Η εργονομία δεν είναι απλώς εταιρική ορολογία. Είναι η επιστήμη του σχεδιασμού του χώρου εργασίας σας ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας και όχι να αναγκάζετε το σώμα σας να προσαρμόζεται σε κακά έπιπλα.

Η κακή εργονομία οδηγεί σε πραγματικά προβλήματα:

• Χρόνιο πόνο στον αυχένα και τους ώμους
• Ζητήματα στην κάτω πλάτη που επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου
• Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και τραυματισμοί από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση
• Καταπόνηση των ματιών και πονοκέφαλοι
• Κόπωση και μειωμένη παραγωγικότητα

Αυτές δεν είναι μικρές ενοχλήσεις. Είναι θέματα υγείας που μπορούν να θέσουν εκτός καριέρας και να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής σας.

Ένα όρθιο γραφείο αποτελεί το θεμέλιο ενός εργονομικού γραφείου στο σπίτι. Αλλά το γραφείο από μόνο του δεν είναι αρκετό. Χρειάζεστε την πλήρη εγκατάσταση.

Βήμα 1: Επιλέξτε το σωστό γραφείο ορθοστασίας για το χώρο σας

Για να μπορέσετε να δημιουργήσετε ένα εργονομικό γραφείο, χρειάζεστε το σωστό γραφείο.

Μετρήστε τον διαθέσιμο χώρο σας

Μην μαντεύετε. Μετρήστε.

Πρέπει να γνωρίζετε:

• Πόσο φαρδύ μπορεί να είναι το γραφείο σας
• Πόσο βαθιά (από μπροστά προς τα πίσω)
• Είτε έχετε χώρο στον τοίχο είτε χρειάζεστε μια γωνιακή εγκατάσταση
• Πού βρίσκεται η πλησιέστερη πρίζα

Αφήστε τουλάχιστον 36 ίντσες ελεύθερο χώρο πίσω από το γραφείο σας για την καρέκλα σας. Χρειάζεστε χώρο για να κινηθείτε.

Καθορίστε τις απαιτήσεις ύψους σας

Τα όρθια γραφεία δεν ταιριάζουν σε όλους. Το ύψος σας υπαγορεύει το εύρος ρύθμισης του γραφείου που θα χρειαστείτε.

Για όρθια στάση:

• 5’0″ έως 5’4″: το γραφείο πρέπει να φτάνει περίπου τις 38-42 ίντσες
• 5’5″ έως 5’9″: το γραφείο πρέπει να φτάνει περίπου τις 42-46 ίντσες
• 5’10” έως 6’2″: το γραφείο πρέπει να φτάνει περίπου τις 46-50 ίντσες
• 1,80 μ. και άνω: το γραφείο πρέπει να φτάνει τις 50+ ίντσες

Για καθιστή θέση: Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται ένα γραφείο που χαμηλώνει στις 28-30 ίντσες για σωστή καθιστή στάση.

Εξετάστε το φορτίο του εξοπλισμού σας

Πόσος εξοπλισμός βρίσκεται στο γραφείο σας;

Προσθέστε το βάρος των:

• Υπολογιστής ή φορητός υπολογιστής
• Οθόνες (μία ή περισσότερες)
• Πληκτρολόγιο και ποντίκι
• Λαμπτήρας γραφείου
• Προμήθειες γραφείου
• Οποιοσδήποτε άλλος εξοπλισμός

Επιλέξτε ένα γραφείο με χωρητικότητα βάρους που υπερβαίνει το συνολικό σας βάρος κατά τουλάχιστον 20%. Αυτό εξασφαλίζει σταθερότητα και μακροζωία.

Επιλέξτε μεταξύ χειροκίνητου και ηλεκτρικού

Τα ηλεκτρικά γραφεία κοστίζουν περισσότερο αλλά αλλάζουν το παιχνίδι. Γιατί;

Θα τα χρησιμοποιήσετε πραγματικά. Όταν η προσαρμογή διαρκεί δύο δευτερόλεπτα αντί για δύο λεπτά, αλλάζετε συχνά θέσεις. Αυτό είναι όλο το νόημα.

Οι χειροκίνητοι στρόφαλοι ακούγονται οικονομικοί μέχρι να ανεβοκατεβάζετε το γραφείο τρεις φορές την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να ασχολούνται.

Αν ο προϋπολογισμός το επιτρέπει, χρησιμοποιήστε ηλεκτρικό.

Είστε έτοιμοι να εξερευνήσετε τις επιλογές σας; Ελέγξτε ποιοτικά μόνιμα γραφεία που ταιριάζουν σε διάφορους προϋπολογισμούς και χώρους για να βρείτε το ιδανικό για τις ανάγκες του γραφείου σας στο σπίτι.

Βήμα 2: Τοποθετήστε το γραφείο σας στο δωμάτιο

Η τοποθεσία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζετε.

Σκέψεις για τον φυσικό φωτισμό

Τα παράθυρα είναι δύσκολα. Θέλετε φυσικό φως, αλλά η θάμβωση στην οθόνη σας προκαλεί καταπόνηση των ματιών και πονοκεφάλους.

Βέλτιστη πρακτική: Τοποθετήστε το γραφείο σας κάθετα στα παράθυρα. Αυτό σας δίνει φυσικό φως από το πλάι χωρίς άμεση αντανάκλαση στην οθόνη σας.

Εάν πρέπει να κοιτάτε προς ένα παράθυρο, επενδύστε σε καλές περσίδες ή κουρτίνες. Αν είστε με την πλάτη στο παράθυρο, θα δημιουργηθούν σκιές στην επιφάνεια εργασίας σας και πιθανότατα θα υποφέρετε από την αντανάκλαση της οθόνης.

Ελαχιστοποίηση των περισπασμών

Μπορείτε να δείτε την τηλεόραση από το γραφείο σας; Μετακινήστε το γραφείο.

Το οπτικό σας πεδίο πρέπει να περιλαμβάνει τη δουλειά σας, όχι τους πειρασμούς. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο αν χρειαστεί. Η βαρεμάρα είναι καλύτερη από την αφηρημάδα.

Επιτρέψτε την κίνηση

Μην παγιδεύετε τον εαυτό σας σε μια γωνία. Χρειάζεστε χώρο για να:

• Κυλήστε την καρέκλα σας μέσα και έξω
• Σταθείτε χωρίς να χτυπάτε τα έπιπλα
• Μετακινηθείτε κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων
• Ρυθμίστε άνετα το ύψος του γραφείου

Αφήστε ελεύθερο χώρο σε τουλάχιστον δύο πλευρές του γραφείου σας.

Βήμα 3: Τοποθετήστε την οθόνη σας στο τέλειο ύψος

Η ρύθμιση της οθόνης σας μπορεί να κάνει ή να καταστρέψει το εργονομικό σας γραφείο.

Η ρύθμιση μίας οθόνης

Ύψος: Το πάνω μέρος της οθόνης σας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών ή ελαφρώς κάτω από αυτό. Όχι στη μέση. Όχι στο κάτω μέρος. Η κορυφή.

Όταν κοιτάτε ευθεία μπροστά, τα μάτια σας πρέπει να συναντούν το πάνω τρίτο της οθόνης.

Απόσταση: Καθίστε (ή σταθείτε) σε απόσταση αναπνοής από την οθόνη σας. Αυτό είναι περίπου 20-26 ίντσες για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός για να διαβάσετε το κείμενο, το μέγεθος της γραμματοσειράς σας είναι πολύ μικρό ή η οθόνη σας είναι πολύ μακριά.

Γωνία: Γείρετε την οθόνη προς τα πίσω 10-20 μοίρες. Αυτό μειώνει την αντανάκλαση και την καταπόνηση του αυχένα.

Η ρύθμιση πολλαπλών οθονών

Δύο οθόνες; Τοποθετήστε τις διαφορετικά ανάλογα με τη χρήση.

Εάν χρησιμοποιείτε και τα δύο εξίσου: Τοποθετήστε τα δίπλα-δίπλα χωρίς κενό. Το σημείο συνάντησης πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας. Αυτό ελαχιστοποιεί την περιστροφή του λαιμού.

Εάν έχετε μια κύρια οθόνη: Βάλτε την κύρια οθόνη σας ακριβώς μπροστά. Τοποθετήστε τη δευτερεύουσα οθόνη στο πλάι σε γωνία 30 μοιρών. Θα στρέφετε το κεφάλι σας για να τη βλέπετε, αλλά μόνο περιστασιακά.

Οι χρήστες φορητών υπολογιστών χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή

Οι φορητοί υπολογιστές είναι εργονομικοί εφιάλτες. Η οθόνη κάθεται πολύ χαμηλά, αναγκάζοντάς σας να κοιτάτε συνεχώς προς τα κάτω.

Λύση: Αποκτήστε μια βάση για φορητό υπολογιστή που ανυψώνει την οθόνη στο σωστό επίπεδο των ματιών. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο και ποντίκι.

Ναι, αυτό σημαίνει αγορά επιπλέον εξοπλισμού. Αλλά ο λαιμός σας θα σας ευχαριστεί.

Βήμα 4: Διαμορφώστε τη θέση του πληκτρολογίου και του ποντικιού σας

Τα χέρια, οι καρποί και οι βραχίονές σας χρειάζονται σωστή τοποθέτηση για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση.

Τοποθέτηση πληκτρολογίου

Όταν στέκεστε ή κάθεστε, οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το πληκτρολόγιο.

Οι καρποί σας πρέπει να είναι ουδέτεροι. Όχι λυγισμένοι. Όχι λυγισμένοι προς τα κάτω. Ευθεία.

Το τεστ: Σταθείτε στο γραφείο σας (ή καθίστε στην καρέκλα σας). Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλευρά σας. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες. Εκεί θα πρέπει να βρίσκεται το πληκτρολόγιό σας.

Θέματα ποντικιού

Κρατήστε το ποντίκι σας στο ίδιο επίπεδο επιφάνειας με το πληκτρολόγιο. Το να σηκώνεστε ή να κατεβαίνετε για να το χρησιμοποιήσετε καταπονεί τον ώμο σας.

Τοποθετήστε το κοντά στο πληκτρολόγιό σας. Δεν θα πρέπει να χρειάζεται να φτάσετε περισσότερο από μερικές ίντσες για να το πιάσετε.

Αν περνάτε πολλές ώρες με το ποντίκι (σχεδιαστές, παίκτες, χρήστες υπολογιστικών φύλλων), σκεφτείτε ένα εργονομικό ποντίκι που υποστηρίζει τη φυσική θέση του χεριού σας.

Δίσκοι πληκτρολογίου: Αξίζει τον κόπο;

Μερικές φορές. Οι δίσκοι πληκτρολογίου σας επιτρέπουν να τοποθετείτε τις συσκευές εισόδου σας ανεξάρτητα από την επιφάνεια εργασίας σας.

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν:

• Το ύψος του γραφείου σας δεν ταιριάζει απόλυτα με το ύψος του αγκώνα σας
• Χρειάζεστε περισσότερο χώρο στην επιφάνεια εργασίας για άλλες εργασίες
• Θέλετε διαφορετικές θέσεις πληκτρολογίου για καθιστή και όρθια θέση

Παραλείψτε τα αν το γραφείο σας προσαρμόζεται στο τέλειο ύψος και έχετε επαρκή χώρο.

Βήμα 5: Βελτιστοποιήστε την καρέκλα σας για τις περιόδους καθίσματος

Μην στέκεστε όλη μέρα. Χρειάζεστε μια ποιοτική καρέκλα για τα διαστήματα που κάθεστε.

Ρύθμιση ύψους καρέκλας

Όταν κάθεστε, τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Οι μηροί σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή να έχουν ελαφρώς γωνία προς τα κάτω.

Αν τα πόδια σας κρέμονται, η καρέκλα είναι πολύ ψηλά. Αν τα γόνατά σας είναι ψηλότερα από τους γοφούς σας, είναι πολύ χαμηλή.

Δεν μπορείτε να βρείτε το σωστό ύψος; Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο για αντιστάθμιση.

Η οσφυϊκή στήριξη είναι αδιαπραγμάτευτη

Το κάτω μέρος της πλάτης σας χρειάζεται στήριξη. Η πλάτη της καρέκλας πρέπει να έχει καμπύλη που να ταιριάζει με τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης.

Εάν η καρέκλα σας δεν διαθέτει κατάλληλη οσφυϊκή στήριξη, προσθέστε ένα μαξιλάρι. Μια τυλιγμένη πετσέτα λειτουργεί στην ανάγκη.

Τοποθέτηση του μπράτσου

Τα μπράτσα θα πρέπει να στηρίζουν τους πήχεις σας όταν οι ώμοι σας είναι χαλαροί. Δεν θα πρέπει να σπρώχνουν τους ώμους σας προς τα πάνω ή να τους αναγκάζουν να πέσουν προς τα κάτω.

Αν δεν μπορείτε να τα ρυθμίσετε σωστά, σκεφτείτε να τα αφαιρέσετε. Τα κακά μπράτσα είναι χειρότερα από το να μην υπάρχουν μπράτσα.

Βήμα 6: Προσθέστε βασικά εργονομικά αξεσουάρ

Μερικά βασικά αξεσουάρ μετατρέπουν τις καλές ρυθμίσεις σε εξαιρετικές.

Στρώμα κατά της κόπωσης

Αυτό δεν είναι προαιρετικό αν στέκεστε τακτικά.

Η ορθοστασία σε σκληρά δάπεδα κουράζει τα πόδια και την πλάτη σας. Τα στρώματα κατά της κόπωσης έχουν μαλακή επιφάνεια που μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεών σας.

Ψάξτε για στρώματα που είναι:

• πάχος 3/4 έως 1 ίντσα
• Κατασκευασμένο από πολυουρεθάνη ή καουτσούκ
• Αρκετά μεγάλο για να μπορείτε να αλλάζετε θέσεις (τουλάχιστον 20×30 ίντσες)
• Εύκολο στο καθάρισμα

Βραχίονας οθόνης

Ένας βραχίονας οθόνης απελευθερώνει χώρο στο γραφείο και επιτρέπει άπειρες προσαρμογές θέσης.

Μπορείτε να τραβήξετε την οθόνη πιο κοντά για λεπτομερή εργασία, να τη σπρώξετε προς τα πίσω για βιντεοκλήσεις και να ρυθμίσετε το ύψος ανεξάρτητα από το γραφείο σας.

Οι βραχίονες μιας οθόνης ξεκινούν γύρω στα 100 δολάρια. Η ευελιξία αξίζει κάθε δεκάρα.

Λύσεις διαχείρισης καλωδίων

Τα μπερδεμένα καλώδια είναι κάτι παραπάνω από άσχημα. Είναι επικίνδυνα.

Όταν το γραφείο σας κινείται πάνω-κάτω, τα καλώδια μπορεί να πιαστούν, να τραβηχτούν ή να καταστραφούν. Οργανώστε τα με:

• Δίσκοι καλωδίων που τοποθετούνται κάτω από το γραφείο σας
• Δεματικά καλωδίων Velcro
• Μανίκια καλωδίων που συσσωρεύουν πολλαπλά καλώδια
• Κλιπς που οδηγούν τα καλώδια κατά μήκος των ποδιών του γραφείου

Η καθαρή διαχείριση καλωδίων κάνει επίσης τον χώρο σας να φαίνεται πιο επαγγελματικός και λιγότερο χαοτικός.

Φωτισμός εργασίας

Ο φωτισμός από ψηλά δημιουργεί σκιές και καταπόνηση των ματιών. Χρειάζεστε ειδικό φωτισμό εργασίας.

Τοποθετήστε μια λάμπα γραφείου για να φωτίζει την επιφάνεια εργασίας σας χωρίς να δημιουργεί θάμβωση στην οθόνη σας. Οι λαμπτήρες LED με ρυθμιζόμενη φωτεινότητα και θερμοκρασία χρώματος λειτουργούν καλύτερα.

Ο ζεστός φωτισμός (2700-3000K) μειώνει την καταπόνηση των ματιών κατά τη διάρκεια πολύωρης εργασίας.

Βήμα 7: Προγραμματίστε τις Προεπιλογές ύψους γραφείου σας

Αν έχετε ηλεκτρικό γραφείο ορθοστασίας με ρυθμίσεις μνήμης, χρησιμοποιήστε τις.

Βρίσκοντας το τέλειο ύψος καθίσματος

1. Ρυθμίστε την καρέκλα σας στο κατάλληλο ύψος (πόδια επίπεδα, μηροί παράλληλοι).
2. Χαμηλώστε το γραφείο σας έως ότου οι αγκώνες σας να είναι σε 90 μοίρες όταν πληκτρολογείτε.
3. Ελέγξτε ότι οι καρποί σας είναι ουδέτεροι
4. Αποθηκεύστε το ως Preset 1

Βρίσκοντας το τέλειο ύψος στάσης

1. Σταθείτε φυσικά με τα παπούτσια που θα φοράτε κατά την εργασία σας
2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται, και μετά λυγίστε τους αγκώνες στις 90 μοίρες.
3. Ρυθμίστε το γραφείο ώστε να ανταποκρίνεται στα χέρια σας
4. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ουδέτεροι όταν πληκτρολογείτε
5. Αποθηκεύστε το ως Preset 2

Η ψηλή όρθια θέση (προαιρετικά)

Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει μια τρίτη προεπιλογή περίπου 2-4 ίντσες ψηλότερα από το κανονικό ύψος στάσης. Αυτό λειτουργεί καλά για:

• Λήψη βιντεοκλήσεων (υψηλότερη γωνία κάμερας)
• Ανάγνωση εγγράφων χωρίς πληκτρολόγηση
• Σύντομα διαλείμματα όρθιας στάσης

Αποθηκεύστε το ως Preset 3, αν το επιτρέπει το γραφείο σας.

Βήμα 8: Δημιουργήστε το χρονοδιάγραμμά σας Sit-Stand

Η ύπαρξη ενός όρθιου γραφείου δεν σημαίνει τίποτα αν δεν το χρησιμοποιείτε σωστά.

Ξεκινήστε σταδιακά

Μην στέκεστε αμέσως για ώρες. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο προσαρμογής.

Εβδομάδα 1: 15-20 λεπτά κάθε ώρα

Εβδομάδα 2: Κάθε ώρα για 25-30 λεπτά

Εβδομάδα 3: 30-40 λεπτά κάθε ώρα

Εβδομάδα 4 και μετά: συνήθως 30-45 λεπτά ορθοστασίας ανά ώρα.

Ορισμός υπενθυμίσεων

Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας, τον υπολογιστή σας ή ένα απλό χρονόμετρο. Ρυθμίστε ειδοποιήσεις για να αλλάζετε θέσεις κάθε 30-60 λεπτά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι απορροφώνται από τη δουλειά και ξεχνούν να αλλάξουν θέση. Οι υπενθυμίσεις σας κρατούν ειλικρινείς.

Ακούστε το σώμα σας

Πονάνε τα πόδια σας; Καθίστε. Δύσκαμπτη πλάτη; Σηκωθείτε όρθιοι.

Δεν υπάρχει τέλεια αναλογία που να λειτουργεί για όλους. Κάποιες μέρες θα στέκεστε περισσότερο. Άλλες μέρες λιγότερο. Η ευελιξία είναι ο στόχος, όχι η αυστηρή τήρηση αυθαίρετων κανόνων.

Βήμα 9: Τελειοποιήστε τις λεπτομέρειες

Οι μικρές προσαρμογές κάνουν τεράστιες διαφορές στη μακροπρόθεσμη άνεση.

Έλεγχος απόστασης οθόνης

Τεντώστε το χέρι σας προς την οθόνη. Οι άκρες των δακτύλων σας θα πρέπει να την αγγίζουν. Αυτή είναι η σωστή απόσταση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Εάν φοράτε προοδευτικούς φακούς ή δίφθαλμους φακούς, ίσως χρειαστείτε την οθόνη ελαφρώς χαμηλότερα και πιο πίσω.

Μειώστε την αντανάκλαση της οθόνης

Η θάμβωση προκαλεί πονοκεφάλους και καταπόνηση των ματιών. Καταπολεμήστε την:

• Ρύθμιση της φωτεινότητας της οθόνης σας ώστε να ταιριάζει με το φωτισμό του περιβάλλοντος
• Χρήση ματ προστατευτικών οθόνης
• Τοποθέτηση του γραφείου σας για να αποφύγετε τις αντανακλάσεις των παραθύρων
• Κλείσιμο των περσίδων κατά τις ώρες αιχμής της αντανάκλασης

Τοποθέτηση κατόχου εγγράφων

Εάν ανατρέχετε σε φυσικά έγγραφα κατά την πληκτρολόγηση, χρησιμοποιήστε μια θήκη εγγράφων τοποθετημένη μεταξύ του πληκτρολογίου και της οθόνης σας.

Αυτό αποτρέπει τη συνεχή συστροφή του αυχένα μεταξύ της οθόνης και της επιφάνειας του γραφείου σας.

Τοποθέτηση τηλεφώνου

Πού είναι το τηλέφωνό σου; Αν το κοιτάζετε διαρκώς προς τα κάτω, αναιρείτε την εργονομική σας ρύθμιση.

Κρατήστε το τηλέφωνό σας στο ύψος των ματιών σας, όταν είναι δυνατόν, ή περιορίστε τη χρήση του κατά τις ώρες εργασίας.

Βήμα 10: Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Ο τέλειος εξοπλισμός δεν σημαίνει τίποτα με την τρομερή στάση του σώματος.

Λίστα ελέγχου στάσης όρθιας στάσης

• Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια
• Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (ποτέ κλειδωμένα)
• Πυρήνας απαλά εμπλεκόμενος
• Οι ώμοι προς τα πίσω και προς τα κάτω
• Το πηγούνι είναι ανασηκωμένο (δεν προεξέχει προς τα εμπρός)
• Χέρια χαλαρά στα πλάγια όταν δεν πληκτρολογείτε

Λίστα ελέγχου της στάσης του καθίσματος

• Τα πόδια επίπεδη στο δάπεδο ή στο υποπόδιο
• Μηροί παράλληλοι με το έδαφος
• Κάτω μέρος της πλάτης υποστηριζόμενο
• Οι ώμοι χαλαροί
• Αγκώνες σε 90 μοίρες
• Καρποί ουδέτεροι

Η επαναφορά της στάσης του σώματος σε δύο λεπτά

Κάθε ώρα, αφιερώστε δύο λεπτά για να:

1. Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω πέντε φορές
2. Γείρετε απαλά το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη
3. Τεντώστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας
4. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές
5. Περπατήστε για λίγο αν είναι δυνατόν

Αυτά τα μικροδιαλείμματα αποτρέπουν τη δυσκαμψία και διατηρούν την κυκλοφορία.

Κοινά εργονομικά λάθη προς αποφυγή

Ακόμη και με εξαιρετικό εξοπλισμό, οι άνθρωποι σαμποτάρουν τις ρυθμίσεις τους.

Λάθος #1: Πολύ χαμηλές οθόνες

Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο σφάλμα. Οι άνθρωποι τοποθετούν τις οθόνες σε βολικά ύψη και όχι σε εργονομικά.

Η οθόνη σας είναι πολύ χαμηλά αν κοιτάτε προς τα κάτω περισσότερο από 15 μοίρες. Σηκώστε την.

Λάθος #2: Πολύωρη παραμονή (ή πολύωρη ορθοστασία)

Και τα δύο άκρα προκαλούν προβλήματα. Η κίνηση είναι ο στόχος.

Το να κάθεστε τέσσερις ώρες συνεχόμενα είναι κακό. Η ορθοστασία για τέσσερις ώρες συνεχόμενα είναι επίσης κακή. Αλλάζετε θέσεις τακτικά.

Λάθος #3: Κακός φωτισμός

Κολλάτε στην οθόνη σας σε χαμηλό φωτισμό; Εγγυημένη καταπόνηση των ματιών.

Φωτίστε σωστά το χώρο εργασίας σας. Τα μάτια σας δεν πρέπει να εργάζονται περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Λάθος #4: Αγνόηση των πρώιμων προειδοποιητικών σημάτων

Αυτός ο ελαφρύς πόνος στον καρπό σας; Αντιμετωπίστε το τώρα. Το να περιμένετε μέχρι να γίνει έντονος πόνος σημαίνει ότι έχετε αναπτύξει τραυματισμό από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση.

Η έγκαιρη παρέμβαση προλαμβάνει σοβαρά προβλήματα.

Λάθος #5: Παραλείποντας το στρώμα κατά της κόπωσης

“Δεν το χρειάζομαι” λένε όλοι μέχρι να δοκιμάσουν ένα.

Η ορθοστασία σε σκληρά δάπεδα είναι εξοντωτική. Το χαλάκι είναι μια μικρή επένδυση που κάνει την ορθοστασία βιώσιμη.

Πέρα από τα βασικά: Προχωρώντας την εγκατάστασή σας παραπέρα

Αφού μάθετε τα βασικά, σκεφτείτε αυτές τις αναβαθμίσεις.

Εργονομικά υποδήματα

Αυτό που φοράτε στα πόδια σας έχει σημασία όταν στέκεστε όρθιοι. Η σωστή στήριξη της καμάρας και η απορρόφηση μειώνουν σημαντικά την κόπωση.

Κρατήστε ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια στο γραφείο σας ειδικά για τις συνεδρίες ορθοστασίας.

Ενεργές επιλογές καθισμάτων

Οι καρέκλες με μπάλες ισορροπίας, οι καρέκλες γονάτισμα και τα σκαμνιά που κουνιούνται προσθέτουν ποικιλία στον χρόνο που περνάτε καθιστοί.

Δεν αντικαθιστούν μια καλή καρέκλα γραφείου, αλλά είναι εξαιρετικά συμπληρώματα που εμπλέκουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Τακτική άσκηση

Καμία εργονομική ρύθμιση δεν αντικαθιστά τη σωματική δραστηριότητα. Οι διατάσεις, η προπόνηση δύναμης και η καρδιαγγειακή άσκηση υποστηρίζουν την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται με άνεση την εργασία γραφείου.

Ακόμα και 15 λεπτά πρωινών διατάσεων κάνουν την ημέρα εργασίας σας πιο άνετη.

Το εργονομικό σας γραφείο στο σπίτι σας περιμένει

Η δημιουργία ενός εργονομικού γραφείου στο σπίτι με ένα όρθιο γραφείο δεν είναι πυρηνική επιστήμη. Είναι απλώς θέμα ακολουθίας αποδεδειγμένων αρχών και μικρών προσαρμογών μέχρι να αισθανθείτε ότι όλα είναι σωστά.

Ξεκινήστε με ένα ποιοτικό ρυθμιζόμενο γραφείο. Τοποθετήστε το σωστά. Τοποθετήστε την οθόνη, το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας στο σωστό ύψος. Προσθέστε τα απαραίτητα αξεσουάρ. Προγραμματίστε τις προεπιλογές σας. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα καθιστής στάσης.

Στη συνέχεια, βελτιώστε. Προσέξτε τι σας λέει το σώμα σας. Κάντε μικρο-προσαρμογές. Αναπτύξτε συνήθειες που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη άνεση.

Ο χώρος εργασίας σας θα πρέπει να σας ενεργοποιεί, όχι να σας εξαντλεί. Θα πρέπει να υποστηρίζει την παραγωγικότητά σας, όχι να την εμποδίζει.

Ο χρόνος που επενδύετε στη δημιουργία μιας σωστής εργονομικής διάταξης αποδίδει σε μειωμένο πόνο, αυξημένη συγκέντρωση και καλύτερη συνολική υγεία. Ο μελλοντικός σας εαυτός θα σας ευχαριστεί για την προσπάθεια που καταβάλλετε σήμερα.

Σταματήστε να ανέχεστε την ταλαιπωρία. Φτιάξτε έναν χώρο εργασίας που λειτουργεί με το σώμα σας και όχι εναντίον του.