Τα έχετε δει παντού. Γραφεία. Χώρους εργασίας στο σπίτι. Καφετέριες.
Τα όρθια γραφεία έχουν γίνει μια από τις πιο πολυσυζητημένες παρεμβάσεις στον χώρο εργασίας την τελευταία δεκαετία. Όμως, σας κάνουν πράγματι καλό ή πρόκειται για άλλη μια μόδα ευεξίας που υπόσχεται περισσότερα από όσα προσφέρει;
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή όσο νομίζετε.
Η υπόθεση των όρθιων γραφείων
Ας ξεκινήσουμε με το γιατί οι άνθρωποι τα αγαπούν. Τα όρθια γραφεία εμφανίστηκαν στο προσκήνιο ως απάντηση στις αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τον καθιστικό τρόπο ζωής. “Το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα” έγινε μια κραυγή συσπείρωσης και οι εργαζόμενοι παντού άρχισαν να αναζητούν εναλλακτικές λύσεις για τα παραδοσιακά γραφεία τους.
Τα δυνητικά οφέλη είναι επιτακτικά:
- Μειωμένος πόνος στην πλάτη και τον αυχένα για πολλούς χρήστες
- Αυξημένη καύση θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Βελτίωση της στάσης του σώματος και της εμπλοκής του πυρήνα
- Καλύτερα επίπεδα ενέργειας και εστίασης
- Χαμηλότερος κίνδυνος αύξησης βάρους και παχυσαρκίας
- Πιθανή βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο προσεκτικοί και παραγωγικοί όταν εναλλάσσονται μεταξύ καθιστών και όρθιων θέσεων. Είναι λογικό. Το σώμα σας δεν έχει σχεδιαστεί για να παραμένει σε μια θέση για οκτώ ώρες συνεχόμενα.
Τι δείχνει στην πραγματικότητα η έρευνα
Εδώ τα πράγματα γίνονται ενδιαφέροντα.
Τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με τα όρθια γραφεία παρουσιάζουν μια πιο διαφοροποιημένη εικόνα από ό,τι μπορεί να υποδηλώνουν τα υλικά μάρκετινγκ. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει μέτρια οφέλη. Άλλες δείχνουν ελάχιστο αντίκτυπο. Μερικές μάλιστα εγείρουν ανησυχίες για πιθανά μειονεκτήματα.
Το σάκχαρο στο αίμα και η μεταβολική υγεία φαίνεται να επωφελούνται από την περισσότερη ορθοστασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν στέκεστε όρθιοι, οι μύες σας ενεργοποιούνται διαφορετικά από ό,τι όταν κάθεστε. Αυτή η ενεργοποίηση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα μετά τα γεύματα.
Η καύση θερμίδων αυξάνεται όταν στέκεστε όρθιοι, αλλά μην περιμένετε θαύματα. Θα κάψετε περίπου 8-10 επιπλέον θερμίδες ανά ώρα όρθιοι σε σχέση με τους καθιστούς. Αυτό σημαίνει περίπου 80 θερμίδες σε μια πλήρη εργάσιμη ημέρα. Δεν είναι τίποτα, αλλά ούτε και κάτι που αλλάζει τα δεδομένα.
Ο πόνος στην πλάτη είναι το σημείο όπου τα πράγματα περιπλέκονται πραγματικά. Πολλοί χρήστες αναφέρουν σημαντική ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο στη μέση μετά τη μετάβαση σε ένα όρθιο γραφείο. Άλλοι βιώνουν νέες ενοχλήσεις στα πόδια, τα πέλματα ή ακόμη και την πλάτη τους. Η διαφορά συχνά έγκειται στα πρότυπα χρήσης και στη σωστή ρύθμιση.
Τα κρυμμένα μειονεκτήματα για τα οποία κανείς δεν μιλάει
Η ορθοστασία όλη την ημέρα δεν είναι μια μαγική λύση. Στην πραγματικότητα, μπορεί να δημιουργήσει τα δικά της προβλήματα.
Η παρατεταμένη ορθοστασία επιβαρύνει το κυκλοφορικό σας σύστημα. Το αίμα συσσωρεύεται στα πόδια σας. Η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει πιο σκληρά για να αντλήσει το αίμα προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρησμένους αστραγάλους, κιρσούς και γενική κόπωση.
Οι αρθρώσεις σας δέχονται επίσης χτύπημα. Γόνατα. Οι γοφοί. Οι αστράγαλοι. Όλα φέρουν συνεχές φορτίο όταν στέκεστε για παρατεταμένες περιόδους.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ορθοστασία για μεγάλες χρονικές περιόδους μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο για ορισμένα άτομα. Αυτό φαίνεται αντιφατικό, σωστά; Όμως η καταπόνηση του κυκλοφορικού σας συστήματος δεν είναι ασήμαντη.
Το πραγματικό πρόβλημα; Η ανταλλαγή μιας στατικής θέσης με μια άλλη στατική θέση δεν λύνει το θεμελιώδες ζήτημα.
Η Επανάσταση του Κινήματος
Αυτό που λαχταρά το σώμα σας δεν είναι η ορθοστασία ή το κάθισμα. Είναι η κίνηση.
Σκεφτείτε το ως εξής: οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ως κινητά πλάσματα. Περπατούσαμε. Κάναμε οκλαδόν. Σκαρφαλώναμε. Μετακινούμασταν συνεχώς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σύγχρονη εργασιακή ζωή μας αναγκάζει σε παρατεταμένες στατικές θέσεις, είτε καθόμαστε είτε στεκόμαστε όρθιοι.
Η λύση δεν είναι η επιλογή μεταξύ καθιστής και όρθιας θέσης. Είναι η ενσωμάτωση και των δύο, καθώς και τακτικών διαλειμμάτων κίνησης.
Πώς να χρησιμοποιήσετε πραγματικά ένα όρθιο γραφείο
Αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο ορθοστασίας, κάντε το σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν λάθος από την πρώτη μέρα.
Ξεκινήστε αργά. Πραγματικά αργά.
Ξεκινήστε με μόλις 15-20 λεπτά ορθοστασίας ανά ώρα. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Το να ξεκινήσετε κατευθείαν με τετράωρες συνεδρίες ορθοστασίας είναι μια συνταγή για δυσφορία και εγκατάλειψη του νέου σας γραφείου μέσα σε μια εβδομάδα.
Η σωστή εργονομία έχει εξίσου μεγάλη σημασία όταν στέκεστε όρθιοι:
- Οθόνη στο ύψος των ματιών, σε απόσταση περίπου ενός χεριού
- Πληκτρολόγιο και ποντίκι τοποθετημένα έτσι ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν στις 90 μοίρες
- Οι ώμοι χαλαροί, όχι καμπουριασμένοι
- Πυρήνας που εμπλέκεται χωρίς να τεντώνεται
- Το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια
Επενδύστε σε ένα στρώμα κατά της κόπωσης. Αυτές οι επιφάνειες με μαξιλάρια μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις σας και ενθαρρύνουν τις λεπτές κινήσεις καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας.
Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια. Αυτά τα μοντέρνα παπούτσια ή τα παπούτσια φόρεμα; Δεν σας κάνουν καμία χάρη κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων ορθοστασίας.
Η ισορροπία Sit-Stand
Η μαγεία συμβαίνει στην εναλλαγή.
Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν μια αναλογία μεταξύ 1:1 και 1:3 (όρθια προς καθιστή θέση). Έτσι, αν στέκεστε όρθιοι για 20 λεπτά, καθίστε για 20-60 λεπτά. Πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που σας φαίνεται βιώσιμο.
Ακούστε το σώμα σας. Κάποιες μέρες θα θέλετε να στέκεστε περισσότερο όρθιοι. Άλλες μέρες, το να κάθεστε θα σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ο στόχος δεν είναι η αυστηρή τήρηση μιας φόρμουλας.
Ρυθμίστε χρονοδιακόπτες εάν χρειάζεται. Είναι εκπληκτικά εύκολο να χάσετε τον έλεγχο και να στέκεστε (ή να κάθεστε) για πολύ περισσότερο χρόνο από ό,τι θα έπρεπε όταν είστε συγκεντρωμένοι στη δουλειά.
Κάντε και πραγματικά διαλείμματα. Κάθε μία ή δύο ώρες, περπατήστε. Τεντωθείτε. Κάντε μερικά καθίσματα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστεί.
Ποιος ωφελείται περισσότερο;
Τα όρθια γραφεία δεν είναι για όλους, και αυτό δεν πειράζει.
Λειτουργούν ιδιαίτερα καλά για άτομα που:
- Αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στη μέση από παρατεταμένη συνεδρίαση
- Τείνετε να αισθάνεστε υποτονικοί ή μη συγκεντρωμένοι στα παραδοσιακά γραφεία
- Θέλετε να μειώσετε το συνολικό χρόνο καθιστικής εργασίας
- Να έχουν την ευελιξία να προσαρμόζουν τη θέση εργασίας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορεί να μην είναι ιδανικές αν:
- Έχετε κυκλοφοριακά προβλήματα ή κιρσούς
- Αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στο πόδι, το γόνατο ή το ισχίο
- Φοράτε ψηλά τακούνια ή μη υποστηρικτικά υποδήματα στην εργασία σας
- Ανάγκη εστίασης σε περίπλοκες εργασίες που απαιτούν σταθερότητα
Η εγκυμοσύνη, οι πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις και ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί επίσης να καθιστούν την παρατεταμένη ορθοστασία μη ενδεδειγμένη. Εάν δεν είστε σίγουροι, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Πέρα από το γραφείο: Η ευρύτερη εικόνα
Ένα όρθιο γραφείο δεν μπορεί να αντισταθμίσει έναν κατά τα άλλα καθιστικό τρόπο ζωής. Εξακολουθείτε να χρειάζεστε τακτική άσκηση. Εξακολουθείτε να χρειάζεται να κινείστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξακολουθείτε να χρειάζεται να φροντίζετε τη συνολική σας υγεία.
Σκεφτείτε το όρθιο γραφείο ως ένα εργαλείο στην εργαλειοθήκη σας για την ευεξία. Όχι ολόκληρη την εργαλειοθήκη.
Η πιο σημαντική συνήθεια; Να διακόπτετε τις παρατεταμένες περιόδους οποιασδήποτε θέσης. Είτε έχετε όρθιο γραφείο είτε όχι, το να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε 30-60 λεπτά κάνει μεγαλύτερη διαφορά από οποιοδήποτε μεμονωμένο έπιπλο.
Λήψη της επενδυτικής απόφασης
Τα όρθια γραφεία κυμαίνονται από οικονομικά μοντέλα αξίας 150 δολαρίων έως επιλογές υψηλής ποιότητας αξίας 1.500 δολαρίων και άνω. Αξίζει τον κόπο;
Αυτό εξαρτάται από τη συγκεκριμένη κατάσταση και τις ανάγκες σας. Εάν εργάζεστε από το σπίτι και περνάτε σημαντικό χρόνο στο γραφείο σας, ένα ποιοτικό ρυθμιζόμενο γραφείο μπορεί να είναι πολύτιμο. Εάν ο εργοδότης σας παρέχει ένα τέτοιο γραφείο, δοκιμάστε το οπωσδήποτε. Εάν έχετε περιορισμένο προϋπολογισμό, υπάρχουν προσωρινές λύσεις, όπως μετατροπείς γραφείου ή ακόμη και αυτοσχέδιες διατάξεις όρθιας εργασίας.
Εξετάστε αυτούς τους παράγοντες:
- Πόσο χρόνο περνάτε πραγματικά στο γραφείο σας;
- Αντιμετωπίζετε ήδη ενοχλήσεις από την παρατεταμένη καθιστική ζωή;
- Θα χρησιμοποιείτε ρεαλιστικά τη λειτουργία ορθοστασίας τακτικά;
- Ποιος είναι ο προϋπολογισμός σας για τη βελτίωση του χώρου εργασίας;
Για πολλούς ανθρώπους, ένα όρθιο γραφείο μετατρέπεται σε ένα ακριβό ράφι ρούχων, αφού περάσει η καινοτομία. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το αν θα επιμείνετε σε αυτό.
Η ετυμηγορία
Σας κάνουν λοιπόν καλό τα όρθια γραφεία;
Ναι. Και όχι. Και ίσως.
Μπορούν να είναι ευεργετικές όταν χρησιμοποιούνται σωστά ως μέρος μιας ευρύτερης προσέγγισης της κίνησης και της ευεξίας. Δεν αποτελούν πανάκεια. Δεν θα μεταμορφώσουν την υγεία σας από μόνες τους. Αλλά για πολλούς ανθρώπους, είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του χρόνου καθιστικής εργασίας και τη διαχείριση των ενοχλήσεων από την παρατεταμένη καθιστική ζωή.
Η καλύτερη προσέγγιση; Να εναλλάσσετε την καθιστή και την όρθια στάση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάντε τακτικά διαλείμματα κίνησης. Επικεντρωθείτε στα συνολικά επίπεδα δραστηριότητας και όχι στην εμμονή για οποιαδήποτε μεμονωμένη παρέμβαση.
Το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε ό,τι κάνετε με συνέπεια. Κάντε αυτή την προσαρμογή να λειτουργήσει υπέρ σας αγκαλιάζοντας την ποικιλία και την κίνηση.
Είστε έτοιμοι να εξερευνήσετε τις επιλογές σας; Ελέγξτε μια σειρά από ποιοτικά όρθια γραφεία που μπορεί να ταιριάζουν στο χώρο εργασίας και τον προϋπολογισμό σας. Θυμηθείτε: το καλύτερο γραφείο είναι αυτό που θα χρησιμοποιείτε πραγματικά και με συνέπεια, σε συνδυασμό με υγιεινές συνήθειες κίνησης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
